Πρόγραμμα προπόνησης

Προγράμματα προπόνησης για τον Ποσειδώνιο Ημιμαραθώνιο της Αθήνας και για τον Αγώνα Διασκέδασης - Athens Fun Run (Coastal Zone)

Ο Ποσειδώνιος ημιμαραθώνιος, όπως και οι άλλοι αγώνες που διαξάγονται μέσα στο χρόνο, αποτελεί για τους συμμετέχοντες δρομείς μια μορφή παρακίνησης, ενα κίνητρο για να γυμνάζονται συστηματικά και να συνεχίσουν να προσπαθούν καθ' όλη την διάρκεια της χρονιάς.

Οι απαιτήσεις ενός ημιμαραθωνίου δεν είναι λίγες και η απόσταση αποτελεί μια μεγάλη δοκιμασία για το μυαλό και το σώμα. Εαν προσθέσουμε και τις καιρικές συνθήκες οι οποίες συχνά επιβαρύνουν τους δρομείς (ζεστός καιρός, δυνατός αέρας κ.ο.κ) μπορούμε εύκολα να καταλάβουμε οτι η κατάλληλη προετοιμασία αποτελεί τον μοναδικό δρόμο για εναν ασφαλή, απολαυστικό και πετυχημένο αγώνα.

Η συμμετοχή σε εναν αγώνα 21.097 m απευθύνεται αποκλειστικά σε δρομείς που έχουν ήδη προπονητική εμπειρία δηλ. τρέχουν τους τελευταίους 4-6 μήνες 20- 50Km συνολικά εβδομαδιαίως μοιρασμένα σε 3-4 προπονήσεις.

Επίσης ο πρόσφατος καρδιολογικός και παθολογικός έλεγχος αποτελεί απαραίτητη προυπόθεση για την συμμετοχή και στην προπονητική διαδικασία και στον αγώνα.

Η σωστή προετοιμασία απαιτεί εξατομικευμένη προπόνηση κάτω απο την καθοδήγηση ειδικού προπονητή με την εκπόνηση προπονητικού προγράμματος που να καλύπτει τις ατομικές ανάγκες κάθε δρομέα.

Η προπονητική ομάδα της GOsport για τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα σας προτείνει το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης για τον Ποσειδώνιο Hμιμαραθώνιο με την επισήμανση ότι για καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να έρθετε σε επαφή με κάποιον προπονητή της ομάδας μας. (www.gosport.gr)

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΟΣΕΙΔΩΝΙΟΥ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ ΑΘΗΝΑΣ

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1ή

ΗΜΕΡΑ	ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ	ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ
1^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		45΄ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 15 κοιλιακούς
^2η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	20’ - 25’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	8-10 Χ 1΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 1’ τζόκινγκ
^3η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		50’ - 1 ώρα συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 20΄ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού
4^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	20’ - 25’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	5 Χ 5΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 3’ περπάτημα ή τζόκινγκ
5^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		1ώρα 10΄ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 15 κοιλιακούς

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2ή

ΗΜΕΡΑ	ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ	ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ
1^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		45΄ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 15 κοιλιακούς
^2η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	30’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	8 Χ 1΄ 30’’με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 1’ τζόκινγκ
^3η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		50’ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 20΄ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού
4^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	30’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	5 Χ 5΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 3’ τζόκινγκ
5^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		1 ώρα και 15΄ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 25 κοιλιακούς

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3ή

ΗΜΕΡΑ	ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ	ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ
1^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		45΄ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 15 κοιλιακούς
^2η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	30’ -τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	10 Χ 1΄ 30’’με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 1’ τζόκινγκ
³^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		1 ώρα συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 20΄ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού
4^ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	30’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις
5^ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		1 ώρα και 20΄ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 25 κοιλιακούς

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4ή (ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΓΩΝΑ)

ΗΜΕΡΑ	ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ	ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ
1^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		45΄ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 25 κοιλιακούς
2^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	20’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	12 Χ 1΄ 30’’με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 1’ τζόκινγκ
3^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		30’ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 20΄ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού
4^ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	20’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	4 Χ 5΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 3’ τζόκινγκ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΑΓΩΝΑ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗΣ (FUNRUN)

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1ή

ΗΜΕΡΑ	ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ	ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ
1^ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	10΄ γρήγορο περπάτημα & 15’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	6-8 Χ 1΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 1’ περπάτημα
2^ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		30’ – 35’ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 20΄ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού
3^ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	10΄ γρήγορο περπάτημα & 15’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ - διατάσεις	4 Χ 4΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 3’ περπάτημα
4^ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		35΄-40΄ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 15 κοιλιακούς

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2ή

ΗΜΕΡΑ	ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ	ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ
1^ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	5΄ γρήγορο περπάτημα & 20’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	8 Χ 1΄ 30’’με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 1’ περπάτημα
2^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		35’ – 40’ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 20΄ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού
3^ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	5΄ γρήγορο περπάτημα & 20’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ - διατάσεις	4 Χ 5΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 3’ περπάτημα ή τζόκινγκ
4^ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		40΄-45΄ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 15 κοιλιακούς

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3ή

ΗΜΕΡΑ	ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ	ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ
1^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	20’ - 25’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	6 Χ 2΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 1’ τζόκινγκ
2^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		35’ – 40’ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 20΄ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού
3^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	20’ - 25’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	3 Χ 7΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 4’ περπάτημα ή τζόκινγκ
4^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		45΄- 55’ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 20 κοιλιακούς

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4ή (ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΓΩΝΑ)

ΗΜΕΡΑ	ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ	ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ
_1ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	25’ - 30’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	8 Χ 1΄30’’με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 1’30’’ τζόκινγκ
2^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		40’ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 20 κοιλιακούς
^3η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	25’ – 30’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	4 Χ 6΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 4’ τζόκινγκ

ΜΚΣ : Είναι η μέγιστη καρδιακή συχνότητα και για να την βρούμε αφαιρούμε την ηλικία μας απο το 220. Π.χ. η ΜΚΣ για μια αθλήτρια 30 χρόνων είναι 220-30=190

Να σημειωθεί οτι η ΜΚΣ αλλάζει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης αλλά και άλλα ατομικά χαρακτηριστικά και μπορεί να μετρηθεί με ακρίβεια με ενα εργομετρικό τεστ.
Ανάλογα με την χρονική περίοδο , την προπονητική ιστορία και την φυσική κατάσταση του ασκουμένου το παραπάνω πρόγραμμα τροποποιείται ανάλογα πάντα με την επίβλεψη προπονητή στίβου.
ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ ΚΕΙΜΕΝΟΥ
ΑΠΟΣΤΟΛΗΣ ΜΟΣΧΟΣ
ΒΑΣΙΛΗΣ ΛΩΛΗΣ
Καθηγητές Φυσ. Αγωγής – Προπονητές στίβου Gosport Running Team
www.gosport.gr

Πρόγραμμα προπόνησης

Εγγραφή στο newsletter